Jaa tämä artikkeli :

Paljasjalkajuoksu vs. kantapääjuoksu

Julkaissut Juha. Julkaistu 2016-11-18 13:31:07

Paljasjalkajuoksu vs. "kantapääjuoksu"

Alla otteita kirjasta juoksukoulu Opas Juoksuharrastajille.

Tykkää Facebook sivustamme, niin saat nämä kaikki nämä artikkelit suoraan feediisi!

Juoksu on luonnollinen taito. Sanotaan, että jokainen ihminen on syntynyt juoksijaksi. Miksi sitten niin moni juoksua harrastava kärsii erilaisista vammoista? Vuosittain maailmalla julkaistaan useita juoksukirjoja, jotka ovat täynnä ohjeita ja harjoitusohjelmia, ja internetistä löytyy monenlaisia neuvoja juoksuharrastajille. Juoksukengät ja -vaatteet kehittyvät jatkuvasti, ja valmistajat lupaavat niiden käyttäjille turvallista juoksua ilman vammoja. Siitä huolimatta yhä useampi juoksija joutuu lopettamaan harrastuksensa tai ainakin vähentämään harjoituksia vammojen takia. Selitys on yksinkertainen: olemme kadottaneet oikean luonnollisen eli paljasjalkajuoksutekniikan.
Hyvä juoksutekniikka on suoraviivainen sisältäen jäntevän kosketuksen alustaan ja rennon sekä ilmavan ilmalennon. Kun tekniikka on hallinnassa, juoksu näyttää ja tuntuukin luonnolliselta ja rennolta, ja eteneminen on tehokasta ja taloudellista. Oikean juoksutekniikan hallitsemiseen vaaditaan kehittyneitä juoksulihaksia sekä hermoston ja lihasten hyvää yhteistyötä. Elimistö toimii kuin kone: juoksija ei hyödy vahvasta "moottorista" eli hyvästä fyysisestä kunnosta, ellei hän osaa käyttää sen kapasiteettia eli muuttaa voimaansa mahdollisimman tehokkaaksi eteenpäin vieväksi liikkeeksi.

Juoksutyylin tehokkuus ja taloudellisuus korostuu erityisesti pitkillä matkoilla. Oikean juoksutekniikan omaksuneen ihmisen juoksu näyttää vaivattomalta ja kevyeltä. Olemme nähneet televisiosta, kuinka helpolta huippumaratoonareiden eteneminen näyttää, vaikka tavallinen juoksuharrastaja ei pystyisi juoksemaan heidän vauhdissaan edes kilometrin matkaa.

Alla Haile Gebrselassien juoksutekniikkaa

Oikean paljasjalkajuoksutekniikan omaksuminen vaatii paljon työtä erityisesti aikuisilta harrastajilta. Lapset ja nuoret oppivat juoksemaan hyvällä juoksutekniikalla suhteellisen nopeasti. Nuoren ihmisen keho ei ole vielä täysin unohtanut luontoäidin antamaa juoksutaitoa. Nykyään lapset kuitenkin tarvitsevat opastusta juoksemisessa, sillä hekin unohtavat juoksemisen ilon hyvin nopeasti ja heidän fyysinen kuntonsa on yleensä huono.
Aikuiset, jotka aloittavat juoksuharrastuksen pitkän tauon jälkeen, käyttävät yleensä lähempänä kävelyä kuin juoksua olevaa juoksutekniikkaa. Kävely on toki tehokas ja taloudellinen etenemismuoto. Kävellessä jalkaan ei kohdistu kovia iskuja, koska jalkaa laskeutuu maahan kantapää edellä ja "rullaa" siitä eteenpäin varpaille. Kävelyaskel kestää huomattavasti pidemmän ajan kuin juoksuaskel, koska "rullaaminen" ei tapahdu kovin nopeasti. Etenemistä hidastaa myös kehon eteen suorana vedetty jarruttava jalka. Koska eteneminen tapahtuu hitaalla vauhdilla ja kehon paino siirtyy jalalta toiselle ilman hyppyä ja sen aiheuttamaa pudotusta, pystyy kantapää toimimaan vaimentajana jopa ihmisen kävellessä paljain jaloin.
Kun aikuinen ihminen alkaa harrastaa juoksemista pitkän tauon jälkeen, käyttää hän yleensä alussa "kävelytyyliä" myös juoksussa. Toisin sanoen hänen jalkansa toimivat samalla tavalla kuin kävelyssä, ja hän vaan lisää jokaiseen askeleeseensa pienen hypyn. Monet suomalaiset juoksukirjat opettavat nimenomaan tällaista juoksutekniikkaa. Juoksijoita opetetaan käyttämään ns. "kantapääjuoksua". Juoksuoppaiden tekijät kehottavat lukijoita juoksemaan niin, että jalat siirretään eteen lähes suorina kantapää edellä. Sitten jalan on "rullattava" päkiälle, josta seuraava askel lähtee. Vasta viime aikoina tilanne on hieman muuttunut. Nyt puhutaan jo erilaisista juoksutekniikoista. Juoksijat jaotellaan "kantapääjuoksijoiksi" ja "päkiäjuoksijoiksi". Esimerkiksi Alexander Stubb neuvoo omassa treenikirjassaan näin: "Yhtä oikeaa juoksutekniikkaa ei ole olemassa, mutta omaa parasta tapaa kannattaa etsiä".

Alla oleva video on mainio osoitus, kuinka juokset luonnolisesti, kun juokset täysin paljain jaloin. Opastajana Lee Saxby

Erilaiset opit ja neuvot ikään kuin toteavat, ettei kannata edes puhua oikeasta tai väärästä juoksutekniikasta. Voidaan myös sanoa, ettei ole olemassa oikeaa hiihto- tai uintitekniikkaa, vaan jokaisen hiihtäjän tai uimarin on kehittävä "oma paras tapansa" hiihtää tai uida. Käytännössä "oman" juoksutekniikan kehittäminen tarkoittaa virheiden vahvistamista, ja yleensä se vie lääkärin vastanotolle.
Luonnollinen juoksu on ainoa oikea tapa juosta pitkään ja ilman vammoja. Kyseisellä tyylillä juoksevat pienet lapset liikkuessaan paljain jaloin, siten juoksevat intiaanit riistan perässä sekä afrikkalaiset juoksijat, jotka voittavat suuria juoksukilpailuja. Paljasjalkajuoksutekniikka on evoluution tuote, joka kehittyi useiden tuhansien vuosien aikana. Se mahdollisti monen sukupolven nopean, tehokkaan ja vaivattoman liikkumisen. Ihmiskeho on kehittynyt juoksemaan tällä ainoalla oikealla tavalla. Jokainen meistä on toki erilainen fyysiseltä rakenteeltaan, mutta nämä erot eivät tarkoita sitä, että toinen meistä on luotu juoksemaan eri tekniikalla kun toinen. Fyysiset erot luovat vain pieniä henkilökohtaisia piirteitä juoksutyyliin.
Vaikka juokseminen ei ole enää elintärkeää, ei länsimaisen ihmisen keho ole unohtanut luonnollista juoksutyyliä. Juoksutekniikka on luonnollista esimerkiksi silloin, kun ihmiset juoksevat paljain jaloin nurmikolla tai hiekkarannalla, mutta se häviää hetkessä, kun jalkoihin laitetaan paksupohjaiset juoksukengät ja siirrytään juoksemaan asvaltille. Silloin juoksu muuttuu taas "kantapääjuoksuksi", jollainen juoksutyyli on mahdollinen ainoastaan silloin, kun jaloissa on paksupohjaiset "lenkkarit".

Juoksijat, jotka alkavat käyttää nykyisin muodissa olevia ns. paljasjalkakenkia, taas hakevat luonnollista juoksutyyliä, sillä ilman keinotekoista vaimennusta "kantapääjuoksu" on lähes mahdotonta. Tällaiset kengät ovat kevyitä, vaimentamattomia ja hyvin minimalistisia. Niitä kehitettiin paljasjalkajuoksuun, joka alkoi levitä etenkin vuonna 2009 julkaistun Christopher McDougallin "Born To Run" -kirjan myötä.
Juoksu on itse asiassa sarja hyppyjä. Erityisesti lentovaihe, jolloin koko keho on ilmassa, erottaa juoksun käve lystä. Jokainen hyppy päätyy alastuloon, joka aiheuttaa kovia iskuja etenkin jaloille. Paljain jaloin juokseva ihminen yrittää vaistomaisesti liikkua mahdollisimman kevyesti ja pyrkii vaimentamaan alastulon iskuja käyttämällä jalkojensa rakennetta. Kantapää ei sovi tähän kovin hyvin, sillä kantapää on varsin herkkä, eikä kestä kovia iskuja. Ennen vanhaan ihmisiä kidutettiin lyömällä kepillä kantapäihin, ja se oli varsin kivulias kidutusmuoto. Kantapää edellä juokseva ihminen joutuu kestämään varsin kovia iskuja, joita hän ei pystyisi sietämään ilman paksupohjaisia juoksukenkiä. Kengätkään eivät vaimenna kokonaan iskuja, ja monet "kantapääjuoksijat" kokevat ikäviä kipuja jaloissaan ja selässään.
Luonnollinen juoksutekniikka karsii pois suurimman osan alastuloiskujen voimasta. Luonnollisen / paljasjalkajuoksutekniikan perusvaatimus on, että tukijalka laskeutuu maahan lantion alapuolella, juoksijan painopisteen alla. Jalan alastulo tapahtuu siten, että ensin maahan laskeutuu jalkaterän etuosan ulkosyrjä, sitten jalkapohjan keskiosa ja viimeisenä kantapää. Jalkaterä toimii näin erinomaisena vaimennusmekanismina. Jalkaterän etuja keskiosat muodostavat luonnollisen kaaren, joka jousen tapaan vaimentaa alastuloa varsin tehokkaasti. Kantapääjuoksijalla tämä "jousi" ei ole käytössä. Jalkaterän etuosa toimii myös sensorina, joka tiedustelee, minkälainen alusta vastassa on. Jos alusta on tasainen, pitävä ja turvallinen, laskeutuu maahan koko jalkapohja. Vaarallisessa tilanteessa (terävä kivi, kuoppa, liukas pinta yms.) juoksija pystyy reagoimaan nopeasti ja vetämään jalkansa pois pahasta paikasta. Iskujen lisäksi "kantapääjuoksutyyli" jarruttaa juoksijan etenemistä jokaisella askeleella. Suora jalka, joka vedetään kehon edelle jokaisella askeleella, toimii jarruna. Tällä tavalla yleensä jarrutetaan, kun juostaan alamäkeä tai hidastetaan juoksua nopean spurtin jälkeen.

Tässä nyt mainittakoon, että Vivobarefooteissa on loistava pistosuojaus pohjassa, koko pohjan matkalla

Pitkään harjoitelleet juoksijat käyttävät yleensä luonnollista juoksutyyliä. Aloittelija pitää luonnollista juoksutyyliä hämmentävänä ja vaikeana. Alussa kannattaa yrittää juosta niin, että tukijalka laskeutuu maahan koko jalkapohjalle. Tärkeintä on, ettei jalka mene lantion eteen. Ei kannata juosta "jalkojen perässä", vaan jalat täytyy saada toimimaan kehon painopisteen alapuolella ja sen takana. Silloin juoksuun saadaan ryhtiä, pehmeyttä, keveyttä ja taloudellisuutta.

Ja vielä kerran toinenkin video Hailen juoksutyylistä... on se kyllä rullaava! Kiinnittäkääpä huomitota Hailen ryhtiin!

Lopuksi:

Juokseminen ei ole niin yksinkertaista, kun monet ihmiset luulevat. Sen salat avautuvat vasta monien ja monien satojen juoksukilometrien jälkeen. Säännöllisyys ja rentous ovat tärkeitä avainsanoja juoksuharrastajille.

Harjoittele säännöllisesti, ja muista myös levätä; liiku rennosti ja taloudellisesti. Lyhyt askel, rennot hartiat ja jalat ovat edellytyksinä turhien vaivojen välttämiseksi. Vahvista lihaksia, juokse paljain jaloin, äläkä käytä liian tukevia kenkiä.

Ole luonnollinen kaikessa, myös juoksussa!